Πώς να Υιοθετήσουμε Υγιεινές Συνήθειες με τη Βοήθεια του NLP

Οι συνήθειές μας μπορούν να θεωρηθούν ως αόρατοι «αρχιτέκτονες» που χτίζουν την καθημερινή μας ρουτίνα, διαμορφώνοντας τον χαρακτήρα μας και καθορίζοντας την ευημερία μας.

Από την αρχαιότητα, ο Αριστοτέλης αναγνώριζε τη σημασία των συνηθειών στη διαμόρφωση της προσωπικότητάς. Στο έργο του Ηθικά Νικομάχεια, εισήγαγε την έννοια «έξις», που σημαίνει διανοητική συνήθεια. Υποστήριξε ότι οι αρετές δεν είναι έμφυτα χαρακτηριστικά, αλλά αναπτύσσονται μέσω της επαναλαμβανόμενης άσκησης καλών πράξεων, τονίζοντας ότι οι συνήθειες παίζουν καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό του ποιοι είμαστε.

Στην ουσία, συχνά είμαστε οι συνήθειές μας – αυτές διαμορφώνουν την ταυτότητά μας και τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδρούμε με τον κόσμο. Επιλέγοντας και καλλιεργώντας συνειδητά υγιείς συνήθειες, μπορούμε να μεταμορφώσουμε τη ζωή μας και να προωθήσουμε μια βαθύτερη αίσθηση πληρότητας και σκοπού.

 Πώς σχηματίζεται μία συνήθεια;

Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο διαμορφώνονται οι συνήθειες είναι πολύ σημαντική για την αποτελεσματική υιοθέτηση νέων, πιο υγιεινών συμπεριφορών. Οι συνήθειες αποτελούνται από 3 βασικά συστατικά: την ένδειξη (cue), τη ρουτίνα (routine) και την ανταμοιβή (reward). Αυτός ο βρόχος συνήθειας (habit loop), που προτάθηκε από τον Charles Duhigg στο βιβλίο του The Power of Habit, περιγράφει πώς ο εγκέφαλός μας δημιουργεί αυτόματες συμπεριφορές με βάση συγκεκριμένα ερεθίσματα. Για παράδειγμα, ένα ερέθισμα μπορεί να είναι το πρωινό ξύπνημα, που οδηγεί στη ρουτίνα της άσκησης, ακολουθούμενη από την ανταμοιβή του αισθήματος ενέργειας και ολοκλήρωσης.

Μια βασική μελέτη των Verplanken και Wood (2006) διερεύνησε τον τρόπο με τον οποίο οι συνήθειες δημιουργούνται μέσω της επανάληψης σε σταθερά πλαίσια. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα είναι πιο πιθανό να δημιουργήσουν συνήθειες όταν η ίδια συμπεριφορά εκτελείται επανειλημμένα στο ίδιο πλαίσιο. Αυτή η διαπίστωση αναδεικνύει τον ρόλο της συνέπειας και των περιβαλλοντικών ενδείξεων στο σχηματισμό συνηθειών.

Πιο συγκεκριμένα, όλα τα παρακάτω συμβάλλουν στη δημιουργία νέων συνηθειών:

1. Ενδείξεις: Όλα τα ερεθίσματα που πυροδοτούν μια συνήθεια, είτε εξωτερικά (η ώρα της ημέρας, η τοποθεσία, άλλοι άνθρωποι) είτε εσωτερικά (τα συναισθήματα, οι σκέψεις). Ο εντοπισμός ενδείξεων είναι απαραίτητος για τη δημιουργία συνήθειας. Για παράδειγμα, αν κάποιος θέλει να πίνει περισσότερο νερό, μπορεί να τοποθετήσει ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο του ως οπτικό ερέθισμα για να του το υπενθυμίζει καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Συνέπεια: Η τακτική ενασχόληση με την επιθυμητή συμπεριφορά βοηθά στην εδραίωση της σύνδεσης μεταξύ της ένδειξης και της ρουτίνας. Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνεται μια συμπεριφορά σε ένα σταθερό πλαίσιο, τόσο πιο ισχυρή γίνεται η συνήθεια.

3. Οι ανταμοιβές είναι τα θετικά αποτελέσματα που ενισχύουν μια συμπεριφορά. Δημιουργούν αίσθηση ικανοποίησης και παρακινούν τα άτομα να επαναλάβουν τη συνήθεια. Για παράδειγμα, μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, κάποιος μπορεί να ανταμείψει τον εαυτό του χαλαρώνοντας. Αυτό συνδέεται με το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, όπου η απελευθέρωση ντοπαμίνης κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων δημιουργεί αισθήματα ευχαρίστησης και ενίσχυσης. Όταν ενεργοποιείται η ντοπαμίνη, ενισχύει τη συσχέτιση μεταξύ της συμπεριφοράς και της ανταμοιβής, καθιστώντας πιο πιθανό να επαναληφθεί η συμπεριφορά. Αυτή η βιολογική διαδικασία παίζει βασικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο σχηματίζονται και διατηρούνται οι συνήθειες.

4. Η ανάπτυξη θετικής νοοτροπίας και αυτοαποτελεσματικότητας είναι ζωτικής σημασίας για τη διαμόρφωση συνήθειας. Η πίστη στην ικανότητα του ατόμου να κάνει αλλαγές επηρεάζει σημαντικά την πιθανότητα επιτυχίας. Σύμφωνα με τον Bandura (1977), τα άτομα με υψηλή αυτοαποτελεσματικότητα είναι πιο πιθανό να θέσουν απαιτητικούς στόχους και να επιμείνουν παρά τις αποτυχίες.

5. Η ύπαρξη ενός υποστηρικτικού δικτύου μπορεί να διευκολύνει τον σχηματισμό συνηθειών. Οι φίλοι, η οικογένεια ή η κοινότητα μπορούν να παρέχουν ενθάρρυνση και κίνητρα. Το μοίρασμα των στόχων με άλλους μπορεί να αυξήσει τη δέσμευση, καθιστώντας το ταξίδι προς τις υγιεινές συνήθειες πιο ευχάριστο και βιώσιμο.

Οι προκλήσεις που προκύπτουν κατά την αλλαγή συνηθειών

Παρά τις καλύτερες προθέσεις τους, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αλλάξουν τις συνήθειές τους. Η δυσκολία αυτή μπορεί να αποδοθεί σε διάφορους παράγοντες:

• Περιοριστικές πεποιθήσεις: Μπορούν να δημιουργήσουν νοητικά εμπόδια που δυσχεραίνουν τη διαδικασία υιοθέτησης νέων συνηθειών. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να σκέφτεται: «Δεν θα μπορέσω ποτέ να να γυμνάζομαι κάθε μέρα», οδηγώντας σε αυτοσαμποτάζ.

• Συναισθηματική αντίσταση: Οι δυσάρεστες συναισθηματικές καταστάσεις, όπως το άγχος ή η πλήξη, μπορεί να οδηγήσουν σε ανθυγιεινές συνήθειες, όπως η υπερκατανάλωση τροφής ή η αναβλητικότητα.

• Έλλειψη κινήτρων: Χωρίς σαφή αίσθηση του σκοπού ή του κινήτρου, τα άτομα μπορεί να θεωρούν δύσκολο να κολλήσουν με νέες συνήθειες.

• Υπερβολικές προσδοκίες: Πολλοί άνθρωποι θέτουν μη ρεαλιστικούς στόχους ή προσδοκίες, οδηγώντας σε απογοήτευση και τελικά σε εγκατάλειψη των προσπαθειών.

Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε υγιεινές συνήθειες;

Εκτός από τα κλασικά οφέλη, όπως η ψυχική και σωματική ευεξία, οι υγιείς συνήθειες προσφέρουν επίσης ένα ευρύ φάσμα μοναδικών πλεονεκτημάτων που εμπλουτίζουν τη ζωή μας με ουσιαστικό τρόπο:

1. Βελτιωμένη αυτοπειθαρχία: Η καθιέρωση υγιεινών συνηθειών προωθεί την αυτοπειθαρχία, η οποία μπορεί να μεταφερθεί και σε άλλους τομείς της ζωής.

2. Δημιουργικότητα: Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ιδίως στη φύση, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη δημιουργική επίλυση προβλημάτων και την αποκλίνουσα σκέψη, σύμφωνα με  έρευνα του πανεπιστημίου του Stanford.

3. Καλύτερη διαχείριση χρόνου: Όσοι έχουν υγιείς συνήθειες αναπτύσσουν συχνά καλύτερες δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου, οδηγώντας σε μεγαλύτερη παραγωγικότητα.

4. Νοοτροπία ανάπτυξης: Η επιδίωξη υγιεινών συνηθειών ενθαρρύνει την ανθεκτικότητα και την προσαρμοστικότητα, οι οποίες είναι απαραίτητες για την προσωπική ανάπτυξη.

5. Μακροζωία: Οι υγιεινές συνήθειες συμβάλλουν σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Σύμφωνα  με μελέτη που δημοσιεύηκε στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Medicime, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μειώνει την πιθανότητα πρόωρου θανάτου.

Ο ρόλος του Νευρογλωσσικού Προγραμματισμού (NLP) στη διαμόρφωση συνηθειών

Ο Νευρογλωσσικός Προγραμματισμός (NLP) είναι μια διεπιστημονική προσέγγιση που διερευνά τη σύνδεση μεταξύ των νευρολογικών διεργασιών και των γλωσσικών και συμπεριφορικών προτύπων που μαθαίνονται μέσω της εμπειρίας. Αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1970 και παρέχει ένα πλαίσιο για την κατανόηση του πώς οι άνθρωποι οργανώνουν τις σκέψεις, τη γλώσσα και τις πράξεις τους για να παράγουν αποτελέσματα στη ζωή τους.

Σύμφωνα με το NLP υπαρχει μια στενή σύνδεση ανάμεσα στον τρόπο που σκεφτόμαστε, στις ενέργειές μας (τι λέμε και τι κάνουμε) και στις συμπεριφορές και τα αποτελέσματα. Αλλάζοντας μια πτυχή, μπορούμε να επηρεάσουμε τις άλλες. Αυτή η προσέγγιση έχει τις ρίζες της σε γνωστικές-συμπεριφοριστικές θεωρίες και αντλεί από διάφορους κλάδους, συμπεριλαμβανομένης της ψυχολογίας, της γλωσσολογίας και της θεωρίας συστημάτων. Αυτό που κάνει το NLP μοναδικό είναι η έμφαση που δίνει στη λεπτομερή κατανόηση της υποκειμενικής εμπειρίας – πώς οι άνθρωποι δημιουργούν την προσωπική τους πραγματικότητα – και πώς αυτές οι εσωτερικές διαδικασίες μπορούν να προσαρμοστούν για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η Αρχή του Modeling

 Όταν το NLP πρωτοαναπτύχθηκε ένας από τους κύριους στόχους ήταν η κατανόηση του πώς ορισμένοι θεραπευτές ήταν σε θέση να επιτύχουν με συνέπεια αξιοσημείωτα αποτελέσματα με τους πελάτες τους. H διεπιστημονική ομάδα πρωτοστατούντων των Bandler, Grinder, Delozier, Pucelik, Dilts, Gilligan, μελέτησαν ειδικούς όπως ο Milton Erickson (διάσημος υπνοθεραπευτής), η Virginia Satir (πρωτοπόρος στην οικογενειακή θεραπεία) και ο Fritz Perls (ο ιδρυτής της θεραπείας Gestalt). Αναλύοντας τα γλωσσικά πρότυπα, τις πεποιθήσεις και τις συμπεριφορές αυτών των ειδικών, εντόπισαν βασικά στοιχεία που συνέβαλαν στην επιτυχία τους. Αυτή η διαδικασία χαρτογράφησης, εντοπισμού και αξιοποίησης των επιτυχημένων στρατηγικών των άλλων έγινε γνωστή ως modeling.

To μόντελινγκ μπορεί να εφαρμοστεί μεταξύ άλλων και στην υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών παρατηρώντας, προσαρμόζοντας και αναπαράγοντας με κριτικό τρόπο συμπεριφορές, μοτίβα σκέψης και συναισθηματικές αντιδράσεις που οδηγούν σε θετικά αποτελέσματα. Αυτό περιλαμβάνει τον προσδιορισμό των συγκεκριμένων συνηθειών και νοοτροπιών ατόμων που έχουν επιτύχει τους στόχους που επιδιώκουμε.

Κατανοώντας πώς σκέφτονται, αισθάνονται και ενεργούν σε διάφορες καταστάσεις, μπορούμε να ενσωματώσουμε παρόμοιες συνήθειες στη δική μας ζωή.

 Επιπλέον, μπορούμε να βασιστούμε στις δικές μας προηγούμενες επιτυχίες. Για παράδειγμα, μπορούμε να σκεφτούμε στιγμές στο παρελθόν που υιοθετήσαμε με επιτυχία μια νέα συνήθεια ή ξεπεράσαμε μια πρόκληση. Ποιες στρατηγικές χρησιμοποιήσαμε; Τι ήταν αυτό που μας παρακίνησε; Αναλύοντας αυτές τις προσωπικές επιτυχίες, μπορούμε να εντοπίσουμε κρίσιμα σημεία και να τα μεταφέρουμε για να καλλιεργήσουμε νέες υγιεινές συνήθειες.

Παράλληλα μπορούμε να χαρτογραφήσουμε το πώς παράγουμε  μία ανθυγιεινή συνήθεια με μεγάλη επιτυχία. Πώς δηλαδή καταφέρνουμε να την υιοθετούμε πετυχημένα ώστε να εντοπιστούν τα σημεία κλειδιά που την πυροδοτούν με στόχο την αναθεώρησή τους. 

5 βήματα για αποτελεσματική αλλαγή συνήθειας

Βήμα 1: Κατανόηση της ένδειξης

Το πρώτο βήμα για την αλλαγή μιας συνήθειας είναι ο εντοπισμός του ερεθίσματος που πυροδοτεί τη συμπεριφορά.

• Ποιο είναι συγκεκριμένα το σύνθημα;

• Πώς ξέρω ότι αυτή είναι η αρχή της ένδειξης; Υπάρχει μια συγκεκριμένη σκέψη ή συναίσθημα που το υποδεικνύει;

• Ποια είναι η μορφή της ένδειξης; Είναι κάτι που βλέπω, ακούω ή αισθάνομαι;

• Μήπως κάποιος άλλος έκανε κάτι που πυροδότησε αυτή τη συνήθεια;

• Τι συνέβη συγκεκριμένα που οδήγησε σε αυτή τη συνήθεια;

Για να ενισχύσουμε την επίγνωσή μας, μπορούμε να σκεφτούμε ότι μπαίνουμε στο μυαλό του παρελθοντικού εαυτού μας ακριβώς τη στιγμή που εμφανίζεται η ένδειξη. Τι είδαμε, τι ακούσαμε και τι νιώσαμε; Αυτό θα μας βοηθήσει να εντοπίσουμε τα βήματα που οδήγησαν στη συνήθη συμπεριφορά.

Έχοντας εντοπίσει την ένδειξη, αποκτάμε συνειδητή επίγνωση, μια θεμελιώδη αρχή στο NLP. Έτσι μπορούμε να εξετάσουμε πιθανές νέες ρουτίνες που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους μας και να σκεφτούμε πώς αυτές οι νέες ρουτίνες μπορούν να παράγουν θετικές ανταμοιβές.

Βήμα 2: Προσδιορισμός της ανταμοιβής και του στόχου

 Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την ανταμοιβή που λαμβάνουμε από τη συνήθεια. Η ανταμοιβή μπορεί να είναι σωματική, συναισθηματική ή ψυχολογική.

• Ποια είναι η ανταμοιβή που επιδιώκω από αυτή τη συνήθεια; Αυτή η διερεύνηση δεν αφορά λογικούς συλλογισμούς- αξιοποιεί τη διαίσθησή μας. Πρέπει να είμαστε σε θέση να αφουγκραστούμε ακόμα και τις πιο μύχιες σκέψεις του ασυνείδητου μυαλού για απαντήσεις που μπορεί να έρθουν με τη μορφή συναισθημάτων, αισθήσεων ή εικόνων αντί για λέξεις.

• Ποιον υποκείμενο σκοπό εξυπηρετεί αυτή η συνήθεια; Για παράδειγμα, αν κάποιος συνηθίζει να καταφεύγει στο πρόχειρο φαγητό κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων, η ένδειξη μπορεί να είναι το ίδιο το άγχος, ενώ η ανταμοιβή μπορεί να είναι ένα προσωρινό αίσθημα ανακούφισης ή παρηγοριάς.

Βήμα 3: Η νέα ρουτίνα πρέπει να ανταποκρίνεται στον απώτερο σκοπό με τον οποίο συνδέεται και η παλιά.

 Όταν έχουμε σαφή εικόνα για την ένδειξη και την ανταμοιβή της παλιάς συνήθειας, μπορούμε να προσδιορίσουμε μια νέα ρουτίνα που να ικανοποιεί τον ίδιο σκοπό, το ίδιο κίνητρο, την ίδια ανάγκη.

Συνεχίζοντας στο πιο πανω παράδειγμα όπου η τελική ενδόμυχη ανταμοιβή είναι η κάλυψη της ανάγκης για ανακούφιση ή παρηγοριά, θα μπορούσαμε να σκεφτούμε τρόπους εναλλακτικούς που προσδίδουν ανακουφιση και παρηγοριά, όπως το να μιλήσουμε σε έναν άνθρωπο που εμπιστευόμαστε.

Βήμα 4: Δεσμευόμαστε να υιοθετήσουμε τη νέα συνήθεια και συνδεόμαστε με την ανταμοιβή

 Το επόμενο ουσιαστικό βήμα είναι να δημιουργήσουμε μία σαφή εικόνα για το πώς θα είναι και η αίσθηση της εδραίωσής της. Πρόκειται για τη δημιουργία μιας βαθύτερης σύνδεσης με τον σκοπό και το νόημα πίσω από την αλλαγή που θέλουμε να κάνουμε.

 Τι θα μας δώσει η νέα συνήθεια;

• Γιατί είναι σημαντική για εμάς;

• Πώς θα αλλάξει την καθημερινή μας ζωή και τη συνολική ευημερία μας;

Αντί για έναν αόριστο στόχο όπως «θέλω να ασκούμαι περισσότερο», μπορούμε να φανταστούμε μία πιο λεπτομερή και συναισθηματικά συντονισμένη συνθήκη.

«Γιατί θέλω να ασκούμαι περισσότερο;»

«Επειδή θέλω να νιώθω καλύτερα και να έχω περισσότερη ενέργεια».

«Γιατί είναι σημαντικό για μένα να έχω περισσότερη ενέργεια;»

«Έτσι μπορώ να είμαι περισσότερο παρών και δραστήριος με την οικογένειά μου».

 Σε αυτή την περίπτωση, η εστίαση δεν είναι μόνο στη δραστηριότητα αλλά στα συναισθήματα,  όπως για παράδειγμα ενέργειας και αυτοπεποίθησης, καθώς και στους τρόπους που φανταζόμαστε ότι θα βελτιωθεί η ζωή μας μέσω αυτής της νέας συνήθειας. Έτσι, είναι πιο πιθανό να παραμείνουμε αφοσιωμένοι σε αυτή.

Αυτή η διαδικασία μας βοηθά να αποκαλύψουμε το βαθύτερο νόημα πίσω από τον στόχο μας, καθιστώντας τον πιο ισχυρό και προσωπικό.

(πηγή:https://www.nlpgreece.gr/blog/sinithies/)