Τρώω μόνο πρωτεΐνη για βραδινό εδώ και ένα μήνα (Δευτέρα έως Πέμπτη) και αυτά είναι τα αποτελέσματα στο σώμα μου
- ainolaterzopoulou
- 15 Ιουν
- διαβάστηκε 5 λεπτά
Έγινε ενημέρωση: 15 Ιουν
της Ana Morales
Κάτι που ξεκίνησε ως στρατηγική για απώλεια βάρους αποδείχθηκε ότι είχε και άλλα οφέλη, ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα.
Η τρέχουσα διαφημιστική εκστρατεία για την πρωτεϊνη είναι πραγματική. Τόσο πραγματική όσο και το γεγονός ότι έχουμε περάσει από το να μην τρώμε αρκετά, σε ορισμένες περιπτώσεις, στο να το παρακάνουμε (σύμφωνα με τη διατροφολόγο Melyssa Chang, αρχίζουμε να καταναλώνουμε έως και 35% περισσότερη από όσο χρειάζεται). Είναι σαφές ότι δεν είναι σωστό ούτε το ένα ούτε το άλλο, επειδή η αύξηση δεν πρέπει να γίνεται εις βάρος άλλων μακροθρεπτικών συστατικών όπως τα λίπη και οι υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης.
Είναι δίκαιο και απαραίτητο να διευκρινιστεί αυτό, επειδή αυτό το άρθρο δεν έχει σκοπό να εξυμνήσει την πρωτεΐνη σε σημείο δαιμονοποίησης άλλων θρεπτικών συστατικών. Είναι απλώς μια αφήγηση για το τι μου συνέβη όταν αποφάσισα να τρώω μόνο πρωτεΐνη για βραδινό τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση λαχανικών, λιπών και υδατανθράκων στα υπόλοιπα γεύματά μου, ώστε αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνες δείπνα να μην διαταράξουν την υπόλοιπη διατροφή μου.
Τα βήματα για ένα θρεπτικό δείπνο
Το δείπνο πάντα μου έθετε πολλά διλήμματα: είναι η ώρα της ημέρας που πεινάω περισσότερο —το τέλος της ημέρας και η χαλάρωση που συνεπάγεται έχουν μεγάλη σχέση με αυτό. Είναι επίσης η ώρα που είμαι πιο κουρασμένη και η ώρα που έχω μεγαλύτερη επίγνωση της ανάγκης να αποφύγω ένα βαρύ δείπνο για να κοιμηθώ καλά και να αποφύγω την αύξηση βάρους καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται τις τελευταίες ώρες της ημέρας. Γι’ αυτό έχω δοκιμάσει αρκετές στρατηγικές για να τις εφαρμόσω και, χωρίς αμφιβολία, αυτή που μου έχει λειτουργήσει καλύτερα μέχρι στιγμής είναι να τρώω μόνο πρωτεΐνη για δείπνο.
Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους. Τι έχω παρατηρήσει;
Η διατροφολόγος και βιοχημικός Λετίσια Καρρέρα Leticia συνιστά πάντα αυτή τη φόρμουλα όταν θέλετε να χάσετε βάρος (χωρίς να πάτε για ύπνο πεινασμένοι). Και η εξήγησή της με έπεισε. «Το βράδυ, η θερμιδική δαπάνη είναι ελάχιστη, επομένως όλα όσα τρώμε για δείπνο και δεν τα χρησιμοποιεί ο οργανισμός αποθηκεύονται ως λίπος. Συνιστώ να τρώμε πρωτεΐνη για δείπνο αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, επειδή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή νέου ιστού. Και ακριβώς το βράδυ το σώμα μας μπαίνει σε λειτουργία επιδιόρθωσης. Όταν τρώμε πρωτεΐνη, καίμε πολλή ενέργεια μεταβολίζοντάς την, επομένως οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνουμε από αυτήν μειώνονται», είπε.
Αν επιμείνουμε στην απώλειας βάρους, είναι αλήθεια ότι δεν μπορώ να δώσω ακριβή αριθμό σε κιλά, καθώς πρέπει να διευκρινίσω ότι δεν είμαι λάτρης του να ζυγίζομαι στο σπίτι, επειδή υπάρχουν πολλές διακυμάνσεις που μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος. Επιπλέον, όπως μας επιβεβαίωσε η διατροφολόγος Μαρία ντελ Μαρ Σίλβα πριν από λίγο καιρό, «η σωστή απώλεια βάρους συμβαίνει όταν δεν χάνουμε μυϊκή μάζα. Και αυτό δεν μπορεί να ανιχνευθεί αξιόπιστα με τις ζυγαριές που έχουμε στο σπίτι». Γι’ αυτό, όπως επιβεβαιώνει η Ιτζιάρ Ντιζόν Itziar προτιμώ να δίνω προσοχή στις σωματικές αισθήσεις, δηλαδή να παρατηρώ αν νιώθω πιο ανάλαφρη ή να βλέπω πώς μου εφαρμόζουν τα ρούχα που συνήθως φοράω (η διάσημη εκπαιδεύτρια διασημοτήτων, Έιμυ Ροσσώφ Ντέιβιντ, το αποκαλεί «τεστ τζιν»). Τούτου λεχθέντος, μπορώ να πω ότι μετά από ένα μήνα εφαρμογής αυτής της στρατηγικής, αυτό το τεστ επιβεβαίωσε ότι έχω χάσει όγκο και, πιθανώς, μερικά κιλά λίπους.
Η θεωρία της πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες προκαλούν κορεσμό και η προετοιμασία ενός δείπνου με βάση μια γαλλική ομελέτα, ψητές γαρίδες και κεφίρ για επιδόρπιο (για παράδειγμα) με έχει κάνει να νιώθω χορτάτη και να αποφεύγω έναν από τους μεγαλύτερους πειρασμούς μου στο τραπέζι: να τρώω πολύ ψωμί. Όπως εξηγεί η Δρ. Λάουρα Μπαρτολομέ στο βιβλίο της Lose Fat, Gain Life (Rocaeditorial), η λεγόμενη θεωρία της πρωτεΐνης αναφέρει ότι «ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες της όρεξής μας ελέγχεται από την ανάγκη του σώματός μας να φτάσει σε μια ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης και μέχρι να ικανοποιηθεί, οι μηχανισμοί της όρεξής μας θα είναι ενεργοί και εκείνοι που σηματοδοτούν τον κορεσμό θα αναστέλλονται».
Και ακριβώς αυτό το αποτέλεσμα του κορεσμού με έχει βοηθήσει να αποφύγω τις υπερβολές θερμίδων στο δείπνο. «Το θετικό με την κατανάλωση πρωτεΐνης για δείπνο είναι ότι σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι, κάτι που σας βοηθά να τρώτε λιγότερο το βράδυ. Και αν επιλέξουμε εύπεπτες επιλογές πρωτεΐνης όπως αυγά, λευκό ψάρι ή τυριά χαμηλών λιπαρών (αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη), ακόμα καλύτερα. Θα νιώθουμε πιο ανάλαφροι και πιο ικανοποιημένοι όταν κοιμηθούμε», εξηγεί η διατροφολόγος Λάουρα Παράντα, επιβεβαιώνοντας τα συναισθήματά μου ένα προς ένα.
Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν και άλλες στρατηγικές για να φτιάξετε υγιεινά δείπνα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος χωρίς να καταφύγετε σε ένα δείπνο μόνο με πρωτεΐνη, αλλά στην περίπτωσή μου αυτές είναι που μου έχουν δώσει τον μεγαλύτερο κορεσμό και ηρεμία (και αυτές που με έχουν βοηθήσει περισσότερο να αποφύγω την υπερβολή, όπως το να τελειώσω το καρβέλι ψωμί επειδή είχα φάει πολύ ελαφρύ δείπνο και ακόμα πεινούσα).
Προσοχή στα υπόλοιπα γεύματα
Σε αυτό το σημείο, έχω πάντα κατά νου τη δήλωση της Λάουρα Παράντα όταν της είπα ότι έτρωγα μόνο πρωτεΐνη για δείπνο από Δευτέρα έως Πέμπτη. «Η κατανάλωση ενός δείπνου μόνο με πρωτεΐνη μπορεί να αποτελέσει μια εναλλακτική λύση για τη μείωση του σωματικού λίπους και για δίαιτες απώλειας βάρους, αλλά πρέπει να γίνεται με ισορροπημένο τρόπο για να αντισταθμιστούν τα θρεπτικά συστατικά που δεν καταναλώνονται σε αυτό το δείπνο. Στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας (πρωινό και μεσημεριανό), για να αποφύγετε τις διατροφικές ελλείψεις, πρέπει να συμπεριλάβετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, καθώς και τρόφιμα που αποτελούν πηγές ζωικών και φυτικών λιπών που παρέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης για δείπνο δεν εγγυάται την απώλεια λίπους εάν τα υπόλοιπα γεύματα δεν επαρκούν για τις θερμιδικές μας ανάγκες».
Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί αυτό, επειδή η αφιέρωση τριών ή τεσσάρων δείπνων την εβδομάδα σε αυτή τη στρατηγική μπορεί να φέρει τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού εάν δεν δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση λαχανικών, λιπών και υδατανθράκων στα υπόλοιπα γεύματά σας. «Ένα δείπνο που αποτελείται μόνο από πρωτεΐνη είναι διατροφικά ελλιπές, επομένως είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα υπόλοιπα γεύματά σας περιλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα φρούτων, λαχανικών, υγιεινών λιπαρών και υδατανθράκων. Το σημαντικό είναι η συνολική ποσότητα», επιβεβαιώνει επίσης η Λάουρα Χόρχε. Γι’ αυτό από το πρωινό μου δεν λείπει ποτέ μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με ντομάτα ή αβοκάντο και φρούτα. Το μεσημεριανό μου γεύμα περιλαμβάνει πάντα μια καλή μερίδα λαχανικών και υδατανθράκων, και ανάμεσα στα γεύματα τρώω υγιεινά σνακ με τη μορφή φρούτων ή ξηρών καρπών για να αυξήσω την πρόσληψη μετάλλων και υγιεινών λιπαρών.
Μερικές ιδέες για δείπνο με πρωτεΐνη
Υγιεινή κις με γαλοπούλα, τυρί ρικότα, αυγό και μοτσαρέλα.
Τηγανητό αυγό
Ψητό στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας με γαρίδες.
Ταρτάρ τόνου ή σολομού με ταμπάσκο.
Καρπάτσιο βοδινού με νιφάδες παρμεζάνας.
Ομελέτα με γαρίδες
Comentários