8 καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες που δεν παρατηρείτε αλλά το σώμα σας τους αισθάνεται

istock

Οι αυστηρές προθεσμίες, οι αξιολογήσεις απόδοσης τα deadline σε παρουσιάσεις, η κίνηση στους δρόμους για να πάτε σε ένα ραντεβού, να ψάχνετε να βρείτε θέση να παρκάρετε είναι εύκολο να αναγνωριστούν ως στρεσογόνοι παράγοντες. Προσαρμοζόμαστε σε αυτούς γνωστικά, ο εγκέφαλος μας τους θεωρεί φυσιολογικούς οπότε συχνά παύουν να καταγράφονται συνειδητά. Όμως, μπορούν να προκαλέσουν μικρές αντιδράσεις στρες στο νευρικό σύστημα, αφήνοντας τα ίχνη τους στο σώμα με την πάροδο του χρόνου. Ακολουθούν οκτώ καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες που αξίζει να προσέξετε, μαζί με απλούς τρόπους αντιμετώπισής τους.

Παράγοντας «θερμοκρασία»

Επειδή το σώμα μας πρέπει να εργαστεί για να διατηρήσει σταθερή την εσωτερική του θερμοκρασία, η ελαφρά απόκλιση από αυτήν — είτε από ζέστη είτε από κρύο — μπορεί να καταγραφεί ως μια μορφή φυσιολογικού στρες. «Ο υποθάλαμος διαβάζει συνεχώς τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα και ενεργοποιεί αντισταθμιστικούς μηχανισμούς», λέει η Δρ. Σόμα Μαντάλ, ιατρική διευθύντρια υγείας γυναικών στο Jersey Shore University Medical Center, σημειώνοντας ότι αυτό μπορεί να διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό οριακά ανεβασμένο, τα αιμοφόρα αγγεία σας συσταλμένα ή διεσταλμένα και τον μεταβολισμό σας να δουλεύει πιο σκληρά από όσο θα δούλευε σε ένα ουδέτερο περιβάλλον.

Μικρές ρυθμίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν. «Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κρατάτε ένα ελαφρύ πουλόβερ στο γραφείο σας, χρησιμοποιείτε έναν μικρό προσωπικό ανεμιστήρα, αλλάζετε θέση μακριά από απευθείας ρεύμα αέρα ή βγαίνετε έξω για λίγο να ξεκουραστείτε», λέει η γιατρός. «Οι άνθρωποι συχνά αγνοούν τη χαμηλού επιπέδου δυσφορία για ώρες, αλλά αυτές οι μικρές διορθώσεις μειώνουν το ποσό του καθημερινού στρες που πρέπει να διαχειριστεί το σώμα σας.»

Παράγοντας «έλλειψη φυσικού φωτός»

Η έλλειψη φυσικού φωτός — που συμβαίνει συχνά σε γραφεία χωρίς παράθυρα ή κατά τους χειμερινούς μήνες — μπορεί να καταγραφεί ως μια μορφή στρες, επειδή το φως είναι το κύριο σήμα του σώματος για τη διατήρηση του εσωτερικού του ρολογιού — ή κιρκαδικού ρυθμού — σε καλή λειτουργία. «Χωρίς επαρκή έκθεση στο φως της ημέρας, η παραγωγή μελατονίνης παραμένει κατασταλμένη κατά τις ώρες που θα έπρεπε να είστε σε εγρήγορση, και ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να στείλει σαφή σήματα "ημέρας" στον υπόλοιπο οργανισμό», λέει η Δρ Μαντάλ. «Αυτό είναι προβληματικό γιατί το σώμα βασίζεται σε σαφή κιρκαδικά σήματα για να ρυθμίσει τους ρυθμούς κορτιζόλης, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.» Όταν αυτά τα σήματα είναι αδύναμα ή ασταθή, μπορεί να εκδηλωθεί ως επίμονη κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης ή αλλαγές διάθεσης.

Η λύση δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκη. «Μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές αλλαγές είναι να εκτεθείτε στο φως του εξωτερικού χώρου για 10 έως 20 λεπτά μέσα στην πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα», συστήνει η γιατρός. «Αυτή η πρώιμη έκθεση βοηθάει να σταθεροποιηθεί ο κιρκαδικός σας ρυθμός, να ρυθμιστεί κατάλληλα η κορτιζόλη το πρωί και να προετοιμαστεί η έκκριση μελατονίνης 12 έως 14 ώρες αργότερα.» Μια σύντομη βόλτα ή ένας πρωινός καφές κοντά σε παράθυρο με άμεσο φως της ημέρας μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά.

Παράγοντας «συνεχής, ανεξέλεγκτος θόρυβος»

«Η χρόνια έκθεση σε χαμηλού επιπέδου ήχο διατηρεί το σώμα σε μια κατάσταση ήπιας συμπαθητικής διέγερσης, ακόμη και κατά τον ύπνο, προάγοντας τη φλεγμονή και την απορρύθμιση της αρτηριακής πίεσης», λέει η Δρ Σονάλ Σάντρα καρδιολόγος και ιδρύτρια του Focus Cardiology στο Σικάγο, αναφερόμενη σε συνεχή θόρυβο από πηγές όπως η κυκλοφορία, οι κατασκευές ή η φλυαρία του γραφείου. «Ο απρόβλεπτος ήχος αυξάνει επίσης την πιθανότητα μιας αντίδρασης τύπου τρόμου και υπονομεύει την αίσθηση ελέγχου.» Με άλλα λόγια, τυχαίοι ήχοι — όπως οι σειρήνες, τις οποίες ο εγκέφαλος δεν μπορεί να προβλέψει — μπορούν να ενισχύσουν την αντιδραστικότητα στο στρες.

Η παρατεταμένη έκθεση σε σταθερό, ανεξέλεγκτο θόρυβο συνδέεται με διαταραχή ύπνου, οξειδωτικό στρες και καρδιομεταβολικές επιπτώσεις. «Υπάρχει επίσης αντίκτυπος στη συγκέντρωση, την εστίαση και τη γνωστική απόδοση», προσθέτει η γιατρός. «Η επαναλαμβανόμενη έκθεση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και μειωμένη εργαζόμενη μνήμη, καθώς και σε ταχύτερη εξάντληση.»

Προτείνει τη δημιουργία ενός πιο συνεπούς ηχητικού περιβάλλοντος με χαλαρωτική μουσική ή χαμηλό θόρυβο στο παρασκήνιο. «Δώστε στον εαυτό σας καθημερινά διαλείμματα, αν είναι εφικτό, βυθιζόμενοι σε ένα περιβάλλον χωρίς ή με χαμηλό ήχο».

Παράγοντας «επιφανειακή αναπνοή»

Όταν καθόμαστε χαλαρά για να δούμε τηλεόραση, να χαζέψουμε στο κινητό, να διαβάσουμε τα νέα, είναι εύκολο να απορροφηθούμε τόσο ώστε η αναπνοή μας να αλλάξει χωρίς να το αντιληφθούμε «Η επιφανειακή αναπνοή μεταφέρει τη φυσιολογική απόκριση από μια κατάσταση χαλάρωσης και χαμηλής αντίληψης απειλής σε μια κατάσταση υψηλότερης επαγρύπνησης, με αποτέλεσμα την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και των επιπέδων αρτηριακής πίεσης», λέει η Δρ Σάντρα.

Προτείνει να επιβραδύνετε σκόπιμα την αναπνοή σας σε τακτά χρονικά διαστήματα: Κάντε πιο αργές, βαθύτερες αναπνοές για δύο λεπτά κάθε μία έως δύο ώρες. «Εισπνεύστε για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για έξι έως οκτώ δευτερόλεπτα. Επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και τη διαστολική αρτηριακή πίεση».

Παράγοντας «νοητική "ετοιμότητα" μετά την εργασία»

Είτε μέσω email, είτε διαφόρων άλλων ειδοποιήσεων, η αίσθηση ότι πρέπει να είστε άμεσα προσβάσιμοι μετά τις ώρες εργασίας μπορεί να διατηρεί το νευρικό σας σύστημα σε χαμηλό επίπεδο εγρήγορσης. «Το πρόβλημα όμως δεν είναι ένα μεμονωμένο email αργά τη νύχτα. Είναι το μοτίβο», λέει η Δρ Μαντάλ «Φυσιολογικά, αυτό δημιουργεί αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν αλλοστατικό φορτίο — τη φθορά που υφίσταται το σώμα σας από το να παραμένει διαρκώς σε εγρήγορση.» Κάθε φορά που αντιστέκεστε στην επιθυμία να ελέγξετε το τηλέφωνό σας ή παραμένετε νοητικά σε ετοιμότητα, ανεβάζετε ασυνείδητα το στρες. Με την πάροδο των μηνών, συσσωρεύεται, οδηγώντας σε μια ελαφρά άνοδο των βασικών επιπέδων κορτιζόλης ή σε μια σταδιακή μείωση της καρδιακής μεταβλητότητας — ενός δείκτη του πόσο καλά αντιμετωπίζει το σώμα σας το στρες, εξηγεί η Δρ. Μαντάλ.

Πού τείνει να εκδηλώνεται περισσότερο; Στον ύπνο: «Όταν πηγαίνετε για ύπνο ακόμα νοητικά δεμένοι με τη δουλειά, ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς και κατακερματισμένος.» Χαράξτε ένα πιο σαφές όριο δημιουργώντας ένα σταθερό τελετουργικό κλεισίματος στο τέλος της εργάσιμης ημέρας σας. «Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ορίζετε μια συγκεκριμένη ώρα για να στείλετε το τελευταίο email, να ελέγξετε τις προτεραιότητες της επόμενης μέρας και στη συνέχεια να αποσυνδεθείτε σκόπιμα από τις εφαρμογές εργασίας ή να σιγάσετε τις ειδοποιήσεις μέχρι το επόμενο πρωί», προτείνει η γιατρός. Αυτό το μικρό σήμα βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταλάβει ότι η εργάσιμη ημέρα τελείωσε, μεταφέροντας το σώμα έξω από την κατάσταση εγρήγορσης.

Παράγοντας «πολλές εργασίες ταυτόχρονα»

Το να πηδάτε από τη μία δουλειά στην άλλη μπορεί να φαίνεται παραγωγικό εκείνη τη στιγμή, αλλά έχει κόστος. «Το να κάνετε χίλια πράγματα ταυτόχρονα, αναγκάζει τον εγκέφαλο να επαναπροσανατολίζεται συνεχώς, κάτι που απαιτεί σημαντική γνωστική ενέργεια», λέει η εγγεγραμμένη ψυχοθεραπεύτρια Δρ Προυντένς Λενγκ, σημειώνοντας ότι κάθε μετάβαση απαιτεί από το νευρικό σύστημα να επανεκκινεί. «Ακόμα κι αν κάποιος αισθάνεται ήρεμος, το νευρικό του σύστημα ετοιμάζεται αθόρυβα για την επόμενη φάση. Αυτό τελικά διατηρεί την αντίδραση στρες ελαφρώς ανεβασμένη ανά πάσα στιγμή, και δυσκολεύει τον εγκέφαλο να εισέλθει σε βαθύτερη εστίαση ή ξεκούραση.»

Η γιατρός προτείνει να αφιερώνετε κάθε μέρα ένα προστατευμένο χρόνο εστίασης, έστω και 20 λεπτών, κατά το οποίο οι ειδοποιήσεις είναι απενεργοποιημένες και η εναλλαγή εργασιών δεν επιτρέπεται. «Ο στόχος της ενσωμάτωσης αυτής της πρακτικής δεν είναι η τελειότητα, αλλά το να δίνετε στο νευρικό σας σύστημα τουλάχιστον μία προβλέψιμη περίοδο αδιάκοπης προσοχής σε τακτική βάση», λέει.

Παράγοντας «κόπωση από τις αποφάσεις»

Κάθε μικρή απόφαση κατά τη διάρκεια της ημέρας — τι να φάτε, τι να φορέσετε ή σε τι να απαντήσετε — ζητά από τον εγκέφαλό σας να σταθμίσει επιλογές και να προβλέψει αποτελέσματα. «Αυτό χρησιμοποιεί την εκτελεστική λειτουργία, η οποία είναι ενεργοβόρα», λέει η Δρ Λενγκ. «Όταν οι αποφάσεις συσσωρεύονται, το σώμα το βιώνει ως σταθερή εξάντληση των γνωστικών πόρων.»

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η κόπωση από τις αποφάσεις που πρέπει να πάρετε μπορεί να μειώσει τη συναισθηματική σας αντοχή, κάνοντάς σας πιο ευερέθιστους ή αντιδραστικούς. «Συμβάλλει επίσης στο να "κλείνει" πιο συχνά ένα άτομο — δηλαδή να αισθάνεται ξαφνικά συγκλονισμένο από κάτι μικρό, επειδή το σύστημά του δεν έχει πλέον καμία εναπομένουσα ικανότητα».

Ελαφρύνετε το φορτίο εντοπίζοντας μία ή δύο καθημερινές επιλογές που τείνουν να σας επιβραδύνουν και αυτοματοποιώντας τις για την εβδομάδα, προτείνει η γιατρός. Αυτό μπορεί να μοιάζει με την προετοιμασία γεύματος, ή να έχετε φτιάξει από το προηγούμενο βράδυ τα ρούχα που θα φορέσετε την επόμενη μέρα.

Παράγοντας «υπερπρογραμματισμός»

Για πολλούς από εμάς, η μέρα είναι μια συνεχής ροή δράσης — από τη συνοδεία των παιδιών στο σχολείο ως μια παρουσίαση στη δουλειά και ένα δείπνο με φίλους, χωρίς ιδιαίτερο διάλειμμα ενδιάμεσα.

«Όταν κάθε ώρα είναι γεμάτη, ακόμα και με ευχάριστες υποχρεώσεις, το σώμα δεν αποκτά τις μικροπαύσεις στις οποίες βασίζεται για να επαναφερθεί», λέει η Δρ Λενγκ σημειώνοντας ότι αυτό μπορεί να διατηρεί, χωρίς να το καταλαβαίνομε, υψηλά τις ορμόνες του στρες. Με την πάροδο του χρόνου, ακόμα και πράγματα που πραγματικά ανυπομονείτε μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται σαν υποχρεώσεις.

Για να δημιουργήσετε χώρο, η γιατρός προτείνει να ενσωματώσετε μια ενιαία ενδιάμεση ανάπαυλα κάθε μέρα — πέντε έως δέκα λεπτών μεταξύ των δραστηριοτήτων όπου δεν έχει προγραμματιστεί τίποτα. «Αυτές οι μικρές παύσεις βοηθούν το σώμα να αλλάξει ταχύτητα και αποτρέπουν τη σωρευτική υπερφόρτωση που προκύπτει από τη συνεχή κίνηση».

(πηγή: https://www.realsimple.com/)