8 πράγματα που μπορείτε να κάνετε μετά τα 50 για να ζήσετε περισσότερο

dreamstime

Ποτέ δεν είναι αργά να υιοθετήσετε συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο μακρά και υγιή ζωή.

Υπάρχουν και καλά νέα μετά την πανδημία: Στις ΗΠΑ το προσδόκιμο ζωής αυξήθηκε το 2023, φτάνοντας στο υψηλότερο επίπεδό του από την περίοδο της COVID-19, σύμφωνα με νέα έκθεση των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Το ποσοστό θνησιμότητας στον αμερικανικό πληθυσμό μειώθηκε κατά 6% και, ως αποτέλεσμα, το προσδόκιμο ζωής κατά τη γέννηση αυξήθηκε στα 78,4 χρόνια το 2023. Πρόκειται για το υψηλότερο επίπεδο από το 2019 και για αύξηση κατά έναν ολόκληρο χρόνο σε σχέση με το 2022.

Οι γυναίκες εξακολουθούν να ζουν περισσότερο από τους άνδρες: το προσδόκιμο ζωής ανέρχεται στα 81,1 χρόνια για τις γυναίκες και στα 75,8 χρόνια για τους άνδρες. Ωστόσο, το προσδόκιμο ζωής αυξήθηκε και για τα δύο φύλα το 2023.

Οι 10 κυριότερες αιτίες θανάτου παρέμειναν οι ίδιες το 2023, αν και άλλαξε η κατάταξή τους. Στην πρώτη θέση βρίσκεται η καρδιοπάθεια, ακολουθούμενη από τον καρκίνο και τους ακούσιους τραυματισμούς. Οι θάνατοι από COVID-19 μειώθηκαν σημαντικά, με αποτέλεσμα η νόσος να πέσει από την τέταρτη στην τελευταία θέση της δεκάδας.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να αυξήσουμε το προσδόκιμο ζωής μας;

Υπάρχουν αρκετές συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε ή να εγκαταλείψουμε μετά τα 50 — ή τα 60 ή τα 70 — και οι οποίες μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στην υγεία μαε και να αυξήσουν τις πιθανότητες να ζήσουμε περισσότερο.

1. Κράτηστε γεμάτη την κοινωνική σας ζωή

Περνάτε πολύ χρόνο μόνη; Κι όμως, η μοναξιά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική μας υγεία. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι, καθώς με τα χρόνια μπορεί να χάσουν την επαφή με την οικογένεια και τους φίλους τους λόγω μετακομίσεων, σωματικών περιορισμών ή απώλειας αγαπημένων προσώπων.

Η κοινωνική απομόνωση έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας που κυμαίνονται από τις καρδιοπάθειες και τον διαβήτη έως τη γνωστική έκπτωση. Μια πρόσφατη έκθεση στις ΗΠΑ αναφέρει ότι η κοινωνική αποσύνδεση μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ζωής περίπου όσο και το κάπνισμα 15 τσιγάρων την ημέρα.

Τι μπορείτε να κάνετε;

• Κράτηστε επαφή με την οικογένεια και τους φίλους σας. Αν δεν μπορείτε να συναντιέστε από κοντά, αξιοποίηστε τις τηλεφωνικές και με βιντεοκλήσεις συνδέσεις.

• Γίνετε εθελόντρια. Έρευνες δείχνουν ότι ο εθελοντισμός έχει τόσο σωματικά όσο και ψυχικά οφέλη. Μια μελέτη του 2020 από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Harvard έδειξε ότι ακόμη και δύο ώρες εθελοντικής προσφοράς την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

• Μάθετε κάτι καινούργιο. Μαθήματα μουσικής, χορού, χειροτεχνίας ή οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα δεν ενισχύουν μόνο την κοινωνική ζωή αλλά μπορούν να ωφελήσουν και τον εγκέφαλο.

• Σκεφτείτε να αποκτήσετε ένα κατοικίδιο. Μελέτες δείχνουν ότι ένα κατοικίδιο μπορεί να βοηθήσει τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους να παραμένουν δραστήριοι και να διατηρούν καλύτερες γνωστικές και μνημονικές λειτουργίες. Επίλεξετε, όμως, ένα ζώο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.

  
  

2. Έλεγξετε την όραση και την ακοή σας

Μπορεί να έχετε συνηθίσει να επισκέπτεστε τον γιατρό σας για τον ετήσιο έλεγχο, όμως καθώς μεγαλώνουμε χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή και η όραση και η ακοή μας.

Ένας σημαντικός λόγος είναι ότι οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα ακοής και δεν τα διορθώνουν έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν άνοια. Παράλληλα, η απώλεια όρασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Αν διαπιστώνετε ότι χρειάζεται να ανεβάζετε συνεχώς την ένταση της τηλεόρασης ή δυσκολεύεστε να παρακολουθήσετε μια συζήτηση όταν υπάρχει θόρυβος στο περιβάλλον, ίσως υπάρχει απώλεια ακοής. Ορισμένες αιτίες είναι αναστρέψιμες, όπως μια λοίμωξη του αυτιού ή η συσσώρευση κυψελίδας, ενώ σε άλλες περιπτώσεις πρόκειται για μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας της γήρανσης.

Η απώλεια όρασης είναι επίσης συχνή καθώς μεγαλώνουμε και μπορεί να οφείλεται, μεταξύ άλλων, σε καταρράκτη ή ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

3. Μην ξεχνάτε τη στοματική σας υγεία

Η τερηδόνα δεν αφορά μόνο τα παιδιά. Η φθορά των δοντιών και η νόσος των ούλων μπορούν να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε ηλικία και έχουν συνδεθεί σε μελέτες με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και αναπνευστικών παθήσεων, όπως η πνευμονία.

Η κακή στοματική υγεία έχει επίσης συσχετιστεί με τη νόσο Άλτσχάιμερ και την άνοια.

Η βασική φροντίδα είναι γνωστή: βούρτσισμα των δοντιών δύο φορές την ημέρα με οδοντόκρεμα που περιέχει φθόριο και τακτική χρήση οδοντικού νήματος. Συνιστάται επίσης επίσκεψη στον οδοντίατρο δύο φορές τον χρόνο.

4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Η φράση «κοιμάμαι σαν μωρό» μπορεί να γίνεται όλο και πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνουμε. Ορισμένα φάρμακα, αλλά και ο πόνος, μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο. Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος έχει συνδεθεί με μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιοπάθειες και το εγκεφαλικό επεισόδιο, ακόμη και με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, μίληστε με τον γιατρό σας. Η δυσκολία μπορεί να σχετίζεται με κάποια άλλη κατάσταση που μπορεί να αντιμετωπιστεί, όπως το στρες ή η υπνική άπνοια.

Μερικές απλές συνήθειες που μπορεί να βοηθήσουν:

• Κράτηστε σταθερό ωράριο ύπνου. Προσπάθηστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.

• Μην πηγαίνειτε για ύπνο ούτε πολύ πεινασμένη ούτε υπερβολικά χορτάτη.

• Πρόσεξτε τι πίνετε. Η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει αρχικά να νυστάξετε αλλά να διαταράξει τον ύπνο αργότερα.

• Κράτηστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και κλείστε τις ψηφιακές συσκευές πριν πέσετε για ύπνο.

• Βρείτε έναν τρόπο να χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε. Ένα καλό βιβλίο, ένα ζεστό μπάνιο ή ένα αφέψημα χαμομηλιού μπορούν να βοηθήσουν.

  
  

5. Κράτηστε το βάρος σας υπό έλεγχο

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι συχνή στη μέση ηλικία και συχνά σχετίζεται με αλλαγές στον μεταβολισμό.

Το πρόβλημα είναι ότι μια μέση αύξηση 0,5 έως 1 κιλού περίπου τον χρόνο μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι το αυξημένο βάρος στη μέση ηλικία συνδέεται με μικρότερο προσδόκιμο ζωής σε σχέση με το φυσιολογικό βάρος.

Τι μπορείτε να κάνετε;

• Κινηθείτε αρκετά ώστε να καταναλώνετε τουλάχιστον τόσες θερμίδες όσες προσλαμβάνετε. Συνιστάται στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα — ακόμη και το γρήγορο περπάτημα είναι μια καλή επιλογή.

• Πρόσεξτε τις διατροφικές παγίδες, όπως τα γεύματα εκτός σπιτιού και τα πάρτι με μπουφέ. Προτίμηστε πιο υγιεινές επιλογές, όπως λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, και έχετε επίγνωση της ποσότητας που καταναλώνετε.

  
  

6. Δούλεψτε τη δύναμη και την ισορροπία σας

Εκτός από την αερόβια άσκηση, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι χρειάζεται να αφιερώνουν χρόνο στην ενδυνάμωση και την ισορροπία. Και τα δύο βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων. Οι πτώσεις αποτελούν σημαντική αιτία τραυματισμών στους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους. Υπολογίζεται ότι περισσότεροι από ένας στους τέσσερις ανθρώπους άνω των 65 ετών πέφτουν κάθε χρόνο και μία στις πέντε πτώσεις προκαλεί σοβαρό τραυματισμό, όπως κάταγμα ή τραυματισμό στο κεφάλι.

Όσο μεγαλώνουμε τόσο καλύτερα είναι να αυξάνεται η σημασία της προπόνησης δύναμης και ισορροπίας. Η ενδυνάμωση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, ενώ η προπόνηση ισορροπίας και συντονισμού είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να γραφτείτε σε γυμναστήριο. Να κουβαλάτε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης θεωρούνται μορφές ενδυνάμωσης. Για τη βελτίωση της ισορροπίας μπορείς, για παράδειγμα, να δοκιμάσετε να στέκεστε στο ένα πόδι.

7. Αν καπνίζετε ακόμη, σταματήστε το

Ποτέ δεν είναι αργά για να κόψετε το κάπνισμα. Ακόμη και αν το κάπνισμα έχει ήδη επιβαρύνει τον οργανισμό, το κυκλοφορικό σύστημα και η λειτουργία των πνευμόνων μπορούν να βελτιωθούν όταν σταματήσετε, ακόμη και σε μεγαλύτερη ηλικία. Μετά τη διακοπή του καπνίσματος, ακόμη και μετά τα 60, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση μπορούν να επιστρέψουν σε πιο φυσιολογικά επίπεδα, ενώ μειώνεται και ο κίνδυνος εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Το κάπνισμα είναι εθισμός και η διακοπή του δεν είναι εύκολη. Υπάρχουν, όμως, διαθέσιμες πηγές υποστήριξης. Μίληστε με τον γιατρό σας για τις επιλογές που έχετε.

8. Μην αμελείτε τους προληπτικούς ελέγχους

Όσο μεγαλώνουμε, είναι σημαντικό να παραμένουμε συνεπείς στους προληπτικούς ελέγχους για ασθένειες που εμφανίζονται συχνότερα με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Σύμφωνα με την American Cancer Society, οι προληπτικοί έλεγχοι μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη χιλιάδων επιπλέον περιστατικών καρκίνου και θανάτων. Παρ’ όλα αυτά, ένα σημαντικό ποσοστό ενηλίκων δεν πραγματοποιεί τους απαραίτητους ελέγχους.

Μεταξύ των προληπτικών ελέγχων που αναφέρονται για άτομα άνω των 50 ετών είναι:

• καρκίνος του μαστού

• καρκίνος του τραχήλου της μήτρας

• καρκίνος του παχέος εντέρου

• καρκίνος του πνεύμονα, για όσους καπνίζουν ή έχουν καπνίσει στο παρελθόν

• καρκίνος του προστάτη

Συζητήστε με τον γιατρό σας ή μ' έναν επαγγελματία υγείας ποιοι έλεγχοι είναι κατάλληλοι για εσάς και πόσο συχνά χρειάζεται να πραγματοποιούνται.

Η ζωή μετά τα 50 δεν είναι απλώς θέμα αριθμού

Τα 50+ δεν είναι μια ηλικία στην οποία απλώς παρατηρούμε το σώμα μας να αλλάζει. Είναι μια περίοδος κατά την οποία οι καθημερινές μας επιλογές μπορούν να αποκτήσουν ακόμη μεγαλύτερη σημασία.

Η κοινωνική επαφή, η κίνηση, η δύναμη, η ισορροπία, ο ύπνος, η πρόληψη και η φροντίδα του εαυτού μας δεν είναι πολυτέλειες. Είναι επενδύσεις στα χρόνια που έχουμε μπροστά μας.

(πηγή:https://www.aarp.org/)