Παγκόσμια Ημέρα Ψυχικής Υγείας: 5 πρακτικές αποφόρτισης από το στρες

Η 10η Οκτωβρίου είναι αφιερωμένη στην Παγκόσμια Ημέρα Ψυχικής Υγείας, μια ημέρα που μας υπενθυμίζει τη σημασία της ψυχικής ευεξίας και της πρόσβασης όλων στην κατάλληλη υποστήριξη.

Η ψυχική μας υγεία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: τις προσωπικές μας σχέσεις, τις επαγγελματικές και οικονομικές απαιτήσεις, τις αλλαγές στη ζωή μας, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε και διαχειριζόμαστε όσα συμβαίνουν γύρω μας. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να δημιουργήσουν ένταση, να επηρεάσουν τον ύπνο και τη διάθεσή μας και να μας κάνουν να αισθανόμαστε ότι λειτουργούμε διαρκώς υπό πίεση.

Η φροντίδα της ψυχικής υγείας, όμως, δεν αρχίζει απαραίτητα με μεγάλες αλλαγές. Μπορεί να αρχίσει με λίγα λεπτά μέσα στην ημέρα, όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να σταματήσει, να παρατηρήσει τι συμβαίνει και να επιλέξει μια διαφορετική ανταπόκριση.

Με αυτή την προσέγγιση συμμετείχα στο 5ο Wellbeing Forum, παρουσιάζοντας πέντε πρακτικές αποφόρτισης από το στρες. Πρόκειται για απλά εργαλεία που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα, στο σπίτι, στον χώρο εργασίας ή σε μια στιγμή έντασης.

5 πρακτικές αποφόρτισης από το στρες

1. Αναπνέω συνειδητά

Όταν αγχωνόμαστε, η αναπνοή μας μπορεί να γίνει πιο γρήγορη και επιφανειακή, ενώ το σώμα μας παραμένει σε κατάσταση εγρήγορσης. Η συνειδητή αναπνοή μάς δίνει την να στρέψουμε την προσοχή μας στο σώμα.

Πώς να το δοκιμάσετε:

• Σταματήστε για λίγο αυτό που κάνετε και καθίστε σε μια άνετη θέση.

• Παρατηρήστε την αναπνοή σας και προσπαθείστε να είναι η κοιλιακή/διαφραγματική και να γίνεται από τη μύτη.

• Αφήστε την εισπνοή να έρθει φυσικά και την εκπνοή να γίνει πιο μεγάλη και ήρεμη, χωρίς πίεση.

• Παραμείνετε για ένα ή δύο λεπτά, παρατηρώντας πώς αισθάνεστε.

Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια μικρή παύση και να επαναφέρετε την προσοχή σας στο παρόν.

2. Τινάζω την ένταση

Το στρες δεν εκδηλώνεται μόνο μέσα από τις σκέψεις μας. Μπορεί να το αισθανόμαστε στους ώμους, στον αυχένα, στα χέρια ή ως γενικότερη σωματική ανησυχία. Μια σύντομη πρακτική κίνησης όλου του σώματος μάς βοηθάει να αποτινάξουμε την ένταση

Πώς να το δοκιμάσετε:

• Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σταθερά στο έδαφος.

• Αρχίστε να τινάζετε απαλά τα χέρια σας.

• Συνεχίστε με μικρές, ελεύθερες κινήσεις των ώμων και των ποδιών.

• Αφήστε το σώμα να κινηθεί ελεύθερα.

• Σταματήστε και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε.

Αρκούν λίγα δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό να χαλαρώσετε και να βγείτε για λίγο από τη σωματική ακινησία που συχνά συνοδεύει το άγχος.

3. Αφήνω το βάρος

Πόσες φορές συνεχίζουμε να κρατάμε το σώμα μας σφιγμένο, ακόμη κι όταν καθόμαστε ή προσπαθούμε να ξεκουραστούμε;

Όταν βρισκόμαστε υπό πίεση, μπορεί να σφίγγουμε ασυναίσθητα τους ώμους, τη γνάθο και τα χέρια μας. Η πρακτική «αφήνω το βάρος» μάς καλεί να παρατηρήσουμε αυτή την ένταση και να επιτρέψουμε στο σώμα να στηριχθεί.

Πώς να το δοκιμάσετε:

• Καθίστε αναπαυτικά και νιώστε τα πέλματά σας να ακουμπούν στο έδαφος.

• Σφίξτε με δύναμη τις γροθιές σας, σουφρώστε το μέτωπο, καμπυλώστε τη σπονδυλική στήλη.

• Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, ελευθερώστε το σφίξιμο.

• Επαναλάβετε τρεις φορές

Σφίγγοντας μυϊκές ομάδες και μετά αφήνοντας, αντιλαμβανόμαστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και αποδέσμευσης.

4. Επιστρέφω στο παρόν με την τεχνική 5-4-3-2-1

Όταν το άγχος αυξάνεται, η προσοχή μας στρέφετε σε πράγματα ότι θα συμβούν. Η τεχνική 5-4-3-2-1 χρησιμοποιεί τις αισθήσεις μας για να μας βοηθήσει να στρέψουμε την προσοχή στο περιβάλλον και στην παρούσα στιγμή.

Πώς να το δοκιμάσετε:

• 5 πράγματα που βλέπετε: Παρατηρήστε πέντε αντικείμενα γύρω σας.

• 4 πράγματα που αισθάνεστε με την αφή: Για παράδειγμα, την υφή των ρούχων σας, την καρέκλα, το γραφείο.

• 3 ήχους που ακούτε: Μπορεί να είναι ήχοι από το περιβάλλον ή από τον χώρο στον οποίο βρίσκεστε.

• 2 μυρωδιές που αντιλαμβάνεστε: Στρέψτε την προσοχή σας σε δύο μυρωδιές.

• 1 γεύση που αισθάνεστε: Το πιο απλό είναι να παρατηρήσετε τη γεύση στο στόμα σας.

Η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο γραφείο, στο σπίτι ή πριν από μια απαιτητική συνάντηση. Αρκεί να μετακινήσετε την προσοχή σας από τις σκέψεις σε όσα αντιλαμβάνεστε αυτή τη στιγμή.

5. Αλλάζω οπτική

Μερικές φορές, αυτό που μας προκαλεί τη μεγαλύτερη ένταση δεν είναι μόνο το ίδιο το γεγονός, αλλά και το νόημα που του αποδίδουμε.

Ένα μήνυμα που δεν απαντήθηκε, μια παρατήρηση στη δουλειά ή μια αλλαγή σχεδίων μπορεί να μας οδηγήσει σε αυτόματα συμπεράσματα: «κάτι έκανα λάθος», «δεν τα καταφέρνω» ή «όλα θα πάνε στραβά».

Αυτές οι σκέψεις μπορεί να μοιάζουν με γεγονότα, χωρίς απαραίτητα να είναι. Η τεχνική «αλλάζω οπτική» μάς βοηθάει να δημιουργήσουμε μια απόσταση από την πρώτη μας ερμηνεία και να εξετάσουμε τι άλλο μπορεί να ισχύει.

Πώς να το δοκιμάσετε:

Σκεφτείτε μια μικρή κατάσταση που σας προκάλεσε άγχος πρόσφατα και απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις:

1. Τι συνέβη;

Περιγράψτε την κατάσταση, μείνετε στα γεγονότα, χωρίς συμπεράσματα.

2. Τι είπα στον εαυτό μου ότι σημαίνει;

Ποια ήταν η πρώτη σας σκέψη; Τι συμπέρασμα βγάλατε για τον εαυτό σας, τους άλλους ή την εξέλιξη της κατάστασης;

3. Είναι γεγονός ή ερμηνεία;

Διαχωρίστε όσα γνωρίζετε με βεβαιότητα από όσα υποθέτετε.

4. Τι άλλο θα μπορούσε να σημαίνει;

Σκεφτείτε δύο ή τρεις άλλες πιθανές εξηγήσεις. Δεν χρειάζεται να είναι όλες θετικές. Αρκεί να είναι εύλογες.

5. Πώς θέλω να επιλέξω να ανταποκριθώ;

Αφού εξετάσετε τις διαφορετικές οπτικές, αναρωτηθείτε ποια αντίδραση θα σας βοηθούσε περισσότερο στη συγκεκριμένη κατάσταση.

Ο στόχος δεν είναι να αντικαταστήσουμε μια αρνητική σκέψη με μια υποχρεωτικά θετική. Είναι να αναγνωρίσουμε ότι η πρώτη ερμηνεία μας δεν είναι πάντα η μοναδική δυνατή.

Πέντε λεπτά για εσάς

Η αποφόρτιση από το στρες δεν σημαίνει ότι μπορούμε να ελέγξουμε όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή μας. Σημαίνει ότι μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε την ένταση, να κατανοούμε τις αντιδράσεις μας και να δημιουργούμε λίγο χώρο πριν συνεχίσουμε.

Οι παραπάνω πέντε πρακτικές δεν χρειάζεται να γίνουν όλες μαζί. Μπορείτε να επιλέξετε εκείνη που ταιριάζει περισσότερο στη στιγμή: να αναπνεύσετε συνειδητά πριν από μια δύσκολη συζήτηση, να κινηθείτε όταν αισθάνεστε σωματική ένταση, να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί ή να εξετάσετε διαφορετικά μια σκέψη που σας πιέζει.

Αν ωστόσο, το άγχος, η θλίψη ή η ένταση επιμένουν και επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, η υποστήριξη από επαγγελματία ψυχικής υγείας είναι σημαντική.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ψυχικής Υγείας, ας θυμηθούμε ότι δεν χρειάζεται να περιμένουμε να εξαντληθούμε για να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Μπορούμε να αρχίσουμε με μια μικρή παύση, σήμερα.