Γιατί δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος; Οι ορμόνες που μπορεί να παίζουν καθοριστικό ρόλο

Unsplash

Για χρόνια, η σχέση των γυναικών με το φαγητό έχει συνδεθεί με έναν αριθμό στη ζυγαριά. Όμως το σώμα δεν λειτουργεί έτσι απλά. Οι ανάγκες του αλλάζουν με την ηλικία και επηρεάζονται έντονα από τις ορμόνες. Αν λοιπόν ο οργανισμός δεν μένει ίδιος με τα χρόνια, γιατί να μένει ίδια και η διατροφή;

Από την αντιφλεγμονώδη στην ορμονική διατροφή

Γιατί επιμένουμε να τρώμε το ίδιο, όταν το σώμα μας έχει διαφορετικές ανάγκες σε κάθε ηλικιακή φάση; Η ιδέα της «δίαιτας-μιας-για-πάντα» έχει κυριαρχήσει για δεκαετίες, όμως δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα της γυναικείας φυσιολογίας. Το σώμα δεν είναι στατικό. Αλλάζει με τις ορμονικές μεταβολές, την ηλικία, το άγχος, τον κύκλο, την εγκυμοσύνη ή την εμμηνόπαυση.

Η λεγόμενη «αντιφλεγμονώδης» διατροφή» προσπάθησε να μετατοπίσει το ενδιαφέρον από το αδυνάτισμα στην υγεία, όμως συχνά κατέληξε να λειτουργεί ξανά ως εργαλείο απώλειας βάρους μεταμφιεσμένο σε ευεξία.

Η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη, BSC (Hons) Glasgow Caledonian University, τονίζει ότι χρειάζεται μια νέα προσέγγιση: «Η ορμονική διατροφή έχει πλέον όνομα και ταυτότητα. Αν οι ορμόνες σου αλλάζουν, πρέπει να αλλάζει και η διατροφή σου».

Το σωματικό βάρος δεν καθορίζεται μόνο από το πόσο τρώμε ή πόσο κινούμαστε, αλλά σε μεγάλο βαθμό από ένα πολύπλοκο ορμονικό σύστημα που ρυθμίζει την όρεξη, τον κορεσμό και την αποθήκευση λίπους. Οι ορμόνες επηρεάζουν όχι μόνο το πότε πεινάμε, αλλά και το τι αποθηκεύει το σώμα μας και πόσο εύκολα «καίει» ενέργεια.

Όταν αυτό το σύστημα λειτουργεί ισορροπημένα, το σώμα αυτορυθμίζεται, όταν όμως διαταράσσεται, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη, λιγούρες και δυσκολία απώλειας βάρους.

Η ενδοκρινολόγος – διαβητολόγος Παρασκευή Μεντζελοπούλου, MD  μας εξηγεί πώς οι ορμόνες αλλάζουν το σύστημα:

• Ινσουλίνη: βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου και της αποθήκευσης ενέργειας. Για καλύτερη ισορροπία μειώνουμε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, προτιμάμε πλήρη τρόφιμα και κινούμαστε καθημερινά.

• Λεπτίνη: ορμόνη κορεσμού που λέει στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει. Την υποστηρίζουμε με επαρκή ύπνο, σταθερά γεύματα και αποφυγή υπερφαγίας και επεξεργασμένων τροφών.

• Γκρελίνη: η ορμόνη της πείνας. Ρυθμίζεται όταν τρώμε επαρκή πρωτεΐνη, δεν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί και κρατάμε σταθερό πρόγραμμα γευμάτων.

• Κορτιζόλη: η ορμόνη του στρες. Τη μειώνουμε με διαχείριση άγχους, ποιοτικό ύπνο, ήπια άσκηση και αποφυγή υπερβολικά αυστηρών διαιτών.

• Οιστρογόνα: επηρεάζουν τον μεταβολισμό και την κατανομή λίπους. Υποστηρίζονται με ισορροπημένη διατροφή, φυτικές ίνες, άσκηση και αποφυγή υπερβολικού σωματικού λίπους ή απότομων αλλαγών βάρους.

• Νευροπεπτίδιο Υ: αυξάνει την πείνα σε στρες ή νηστεία. Το ρυθμίζουμε με επαρκή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αποφυγή μεγάλων περιόδων ασιτίας.

• GLP-1: ορμόνη κορεσμού από το έντερο. Ενισχύεται με πρωτεΐνη, λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

• Χολοκυστοκινίνη (CCK): δημιουργεί αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό. Υποστηρίζεται με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.

• Πεπτίδιο YY: μειώνει την όρεξη και σταθεροποιεί την πρόσληψη τροφής. Βελτιώνεται με ισορροπημένα γεύματα χαμηλά σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

• 
  

Συνολικά, δεν «ρυθμίζουμε μία ορμόνη», αλλά βοηθάμε ένα ολόκληρο δίκτυο που συνεργάζεται για να κρατά την πείνα και το βάρος σε ισορροπία. Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι σταθερή διατροφή με πραγματικές τροφές, επαρκής ύπνος, διαχείριση στρες και καθημερινή κίνηση.

Στην εφηβεία: Σίδηρος, ωμέγα-3 και βιταμίνη D

«Έχω μόνο αυτή την περίοδο για να χτιστούν τα οστά μας. Μετά πρέπει να τα συντηρήσουμε», εξηγεί η ειδικός. Στην εφηβεία, η έμφαση δεν πρέπει να είναι στις θερμίδες αλλά στα θρεπτικά συστατικά. Το DHA (ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια), η χολίνη από τα αυγά, το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά και η βιταμίνη D είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου.

Ο σίδηρος επίσης γίνεται βασικός λόγω της έναρξης της εμμήνου ρύσεως. Κούραση, «ομίχλη» στο μυαλό και εξάντληση μπορεί να σχετίζονται με έλλειψή του. Καλές πηγές είναι το κρέας, τα όσπρια, το σπανάκι και η βρώμη, πάντα μαζί με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.

Στην ενήλικη ζωή: Λιγότερος φόβος για τα λιπαρά, περισσότερη πρωτεΐνη

Η ορμονική διατροφή αμφισβητεί έναν παλιό «εχθρό»: τα λιπαρά. «Τα πιο αντιφλεγμονώδη είναι τα λιπαρά», υποστηρίζει η διαιτολόγος, αναφερόμενη στα ωμέγα-3, τα οποία συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής και της ορμονικής ισορροπίας.

Στην ενήλικη ζωή, η διατροφή εστιάζει σε ψευδάργυρο, ωμέγα-3 και ποιοτικές πρωτεΐνες (θαλασσινά, λευκά κρέατα, σπόροι). Οι πρωτεΐνες δεν σχετίζονται μόνο με το σώμα ή τη γυμναστική, αλλά και με κορεσμό, ενέργεια και καλή ανοσοποιητική λειτουργία.

«Το πιάτο σου δεν είναι ίδιο με το δικό μου», λέει η διαιτολόγος, υπογραμμίζοντας ότι οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την άσκηση, το στρες και τον κύκλο.

Μετά τον τοκετό: μια παραμελημένη περίοδος

«Η γυναίκα μετά τον τοκετό φροντίζεται πολύ λίγο», σημειώνει χαρακτηριστικά η διατροφολόγος. Ενώ το επίκεντρο είναι το μωρό, η μητέρα συχνά παραμελείται. Σε αυτήν τη φάση, ο ψευδάργυρος και το ωμέγα-7 παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και την ενυδάτωση των ιστών.

Το ωμέγα-7, γνωστό ως «λιπαρά της ενυδάτωσης», σχετίζεται με την υγεία των βλεννογόνων, την ξηρότητα και την αποκατάσταση μετά τον τοκετό, αλλά σπάνια λαμβάνεται από τη διατροφή και συνήθως χορηγείται μέσω συμπληρωμάτων.

Στην περιεμμηνόπαυση: Όταν όλα αλλάζουν

Η περιεμμηνόπαυση φέρνει ορμονικές διακυμάνσεις, αύξηση βάρους, διαταραχές ύπνου, άγχος και αλλαγές στον μεταβολισμό.

«Το πρόβλημα δεν είναι ό,τι τρως, αλλά ότι συνεχίζεις να τρως όπως πριν», εξηγεί η ειδικός. Η λύση δεν είναι η στέρηση αλλά η προσαρμογή: περισσότερα πράσινα λαχανικά, μαγνήσιο, σπόροι και βιταμίνη D. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, αλλά δεν αντικαθιστούν τη βάση της διατροφής.

Στην εμμηνόπαυση: Θέλει προσαρμογή

Μετά την εμμηνόπαυση κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά. Δεν υπάρχουν γενικοί κανόνες, μόνο δοκιμή, παρατήρηση και προσαρμογή. Η βασική ιδέα είναι να σταματήσει η διατροφή να λειτουργεί ως τιμωρία ή εργαλείο αισθητικής και να γίνει τρόπος υποστήριξης του σώματος σε κάθε φάση της ζωής.

Τελικά, να τρως για να αδυνατίσεις ή για να ζεις καλύτερα;

Η ορμονική διατροφή δεν υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα ούτε «μαγικές λύσεις». Αντίθετα, προτείνει κάτι πιο απλό αλλά πιο ουσιαστικό: να ακούς το σώμα σου και να προσαρμόζεις τη διατροφή σου στις πραγματικές του ανάγκες.

Όπως λέει χαρακτηριστικά η ειδικός: «Τα παιδιά τρώνε πολύ καλύτερα από εμάς: όταν δεν πεινάνε, σταματούν». Ίσως τελικά το ερώτημα δεν είναι πόσα κιλά θέλεις να χάσεις, αλλά πώς θέλεις να ζεις μέσα στο σώμα σου.

 (πηγή:https://www.bovary.gr/living)