Σκόνη πρωτεΐνης ή φαγητό: Τι να προτιμήσουμε;
Το σέικερ έχει αποκτήσει σχεδόν μόνιμη θέση δίπλα στο μπουκάλι του νερού. Στο γυμναστήριο, στο γραφείο, ακόμη και μέσα στην τσάντα, μια δόση πρωτεΐνης μοιάζει συχνά, με τον πιο γρήγορο δρόμο προς τη «σωστή» διατροφή.
Την ίδια στιγμή, ένα γιαούρτι, δύο αυγά, μια μερίδα φακές ή ένα κομμάτι ψάρι, εξακολουθούν να κάνουν κάτι πολύ πιο σύνθετο από το να παραδίδουν απλώς μερικά γραμμάρια πρωτεΐνης στον οργανισμό. Κάπου ανάμεσα στην ευκολία της σκόνης και στην πολυπλοκότητα της πραγματικής τροφής βρίσκεται ένα από τα πιο ενδιαφέροντα διατροφικά ερωτήματα των τελευταίων ετών.
Χρειάζεται πράγματι ο μέσος άνθρωπος συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή αρκεί το πιάτο του;
Τι ακριβώς υπάρχει μέσα σε ένα scoop πρωτεΐνης
Τα περισσότερα συμπληρώματα πρωτεΐνης ξεκινούν από απολύτως γνώριμα τρόφιμα. Η whey, όπως αναγράφουν, προέρχεται από τον ορό του γάλακτος, η καζεΐνη αποτελεί τη βασική πρωτεΐνη του γάλακτος, ενώ οι φυτικές σκόνες μπορούν να προέρχονται από σόγια, αρακά, ρύζι ή άλλες φυτικές πρώτες ύλες. Μέσω διαχωρισμού, διήθησης, συμπύκνωσης ή υδρόλυσης, το τρόφιμο μετατρέπεται σε ένα προϊόν, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σχετικά μικρή ποσότητα των υπόλοιπων συστατικών του.
Αυτό ακριβώς αποτελεί και το μεγάλο πλεονέκτημά του. Η πρωτεΐνη γίνεται εύκολη στη μεταφορά, γρήγορη στην κατανάλωση και πολύ απλή στον υπολογισμό. Για κάποιον με αυξημένες ανάγκες, περιορισμένο χρόνο ή δυσκολία να καταναλώσει επαρκείς ποσότητες τροφής, αυτή η συμπύκνωση μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη. Δεν σημαίνει, όμως, ότι το προϊόν είναι διατροφικά ισοδύναμο με το τρόφιμο από το οποίο προήλθε.
Η πρωτεΐνη της τροφής έρχεται με «παρέα»
Η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής εξετάζει όλο και περισσότερο την έννοια του «food matrix», του συνολικού πλαισίου δηλαδή, μέσα στο οποίο βρίσκονται τα θρεπτικά συστατικά. Ένα αυγό δεν αποτελεί απλώς μια ποσότητα πρωτεΐνης. Περιέχει λίπος, φωσφολιπίδια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη μαζί με ασβέστιο και προϊόντα ζύμωσης. Τα όσπρια συνδυάζουν πρωτεΐνη με φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, υδατάνθρακες και ανόργανα στοιχεία. Τα ψάρια συνοδεύουν την πρωτεΐνη τους με λιπαρά οξέα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Η φυσιολογική απόκριση, δεν εξαρτάται μόνο από το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης γράφει η ετικέτα. Επηρεάζεται από το συνολικό γεύμα, τον ρυθμό πέψης, τη δομή της τροφής, το προφίλ των αμινοξέων και τα υπόλοιπα συστατικά που συνυπάρχουν. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μια διατροφή βασισμένη σε πραγματικά τρόφιμα, παραμένει η βάση και το συμπλήρωμα διατηρεί τον ρόλο που υποδηλώνει το ίδιο το όνομά του, να συμπληρώνει.
Ίδια πρώτη ύλη, διαφορετική συμπεριφορά
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), έχει γίνει σχεδόν συνώνυμη της αθλητικής διατροφής, καθώς πέπτεται σχετικά γρήγορα και προκαλεί ταχεία αύξηση των αμινοξέων στο αίμα. Παράλληλα, περιέχει σημαντική ποσότητα λευκίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος, το οποίο συμμετέχει στην ενεργοποίηση των μηχανισμών σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης.
Η καζεΐνη κινείται διαφορετικά. Στο όξινο περιβάλλον του στομάχου σχηματίζει πιο συμπαγείς δομές, με αποτέλεσμα τα αμινοξέα της να απελευθερώνονται πιο αργά. Έτσι εξηγείται γιατί χαρακτηρίζεται συχνά «αργή» πρωτεΐνη, σε αντίθεση με τη «γρήγορη» whey.
Η διαφορά έχει ενδιαφέρον, αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος χρειάζεται να σχεδιάζει το εικοσιτετράωρό του γύρω από το πότε θα πιει whey και πότε καζεΐνη. Για τον περισσότερο πληθυσμό άλλωστε, μεγαλύτερη σημασία έχει εάν καλύπτεται συνολικά η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη.
Τι δείχνουν οι νεότερες έρευνες για τους μυς
Εδώ η σκόνη πρωτεΐνης έχει την ισχυρότερη επιστημονική της βάση. Όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων, η καθημερινή πρόσληψη συμπληρώματος πρωτεΐνης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση ή στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η λέξη-κλειδί, όμως, είναι «συνδυάζεται». Η πρωτεΐνη δεν χτίζει μύες από μόνη της. Η προϋπόθεση της άσκησης παραμένει καθοριστική.
Πρόσφατες αναλύσεις σε μεγαλύτερους ενήλικες δείχνουν μάλιστα ότι η whey, μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες δύναμης, όταν συνοδεύεται από προπόνηση αντιστάσεων, ενώ τα αποτελέσματα είναι πολύ λιγότερο εντυπωσιακά όταν εξετάζονται η φυσική λειτουργικότητα ή η σύσταση του σώματος, χωρίς την κατάλληλη προπόνηση.
Άρα, ένα scoop μετά το γυμναστήριο μπορεί να είναι πρακτικό. Δεν διαθέτει κάποια μεταβολική «μαγεία», η οποία δεν θα μπορούσε να προέλθει από μια κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης, στο επόμενο γεύμα.
Σχόλια